در عادت بد پرخوابی
پرخوابی چیست ؟ چرا تعداد بسیار چشمگیری از افراد درگیر این عادت بد هستند ؟
عادت و اعتیاد افراطی به هر چیزی می‌تواند برای انسان مشکل‌ساز شود. به‌طور مثال وجود ویتامین برای بدن امری ضروری است. اما اگر بیش‌ازحد طبیعی و عقلانی به جسم و بدن ویتامین تزریق کنیم. انواع مشکلات را به وجود می‌آورد، خواب هم دقیقاً مانند همین ویتامین است، برای بدن ضروری ولی بیش‌ازحد نرمال هم دارای ضررهای متعدد و فراوانی است، ما در ادامه به‌به تشریح موضوعات زیر می‌پردازیم :
خواب
عادات بد در خواب
پرخوابی
عادت بد پرخوابی
اعتیاد به پرخوابی
علت پرخوابی
علائم پرخوابی
درمان پرخوابی
پس با ما در این مقاله همراه باشید تا هر آنچه در مورد خواب و عادت بد پرخوابی نیاز دارید، بیاموزید.
خواب
خواب عبارت است از عدم توانایی کنترل ارادی حس‌های بدن و عدم درک محیط پیرامون که با کاهش هوشیاری همراه است. به‌طور کل می‌توان گفت که خواب نقطه مقابل بیداری است. که تنها شباهت بیداری و خواب در عملکرد اعضا و حس‌های غیرارادی بدن هست مانند عملکرد قلب و دستگاه تنفس که البته حتی در این اعضا هم موقع خواب تغییرات عملکردی جزئی به وجود می‌آید.
خواب برای بدن بسیار ضروری هست و همچنین باعث سلامت و بازیابی قوای سیستم اعصاب، سیستم عضلانی، ایمنی و اسکلتی می‌شود حتی در برخی تحقیقات مشخص‌شده است که خواب نقش مهمی در دفع سمومی که در زمان بیداری در مغز ایجاد می‌شود را دارد پس می‌توان نتیجه گرفت در صورت عدم خواب مناسب بسیاری از مشکلات جسمی و روانی پدید می‌آید.
ازنظر علمی خواب دارای دو مرحله می‌باشد. که شامل مرحله خواب فعال REM و خواب آرام non – REM است که این مراحل در طول خواب چندین بار تکرار می‌شوند. در واقعیت، هنوز چیزهای زیادی در درون سر ما رخ می‌دهد درحالی‌که خواب هستیم و این فعالیت در مغز است که این مراحل مختلف خواب را مشخص می‌کند.
اختراع دستگاه نوار مغز این امکان را برای دانشمندان به وجود آورد. که خواب را از راه‌هایی که قبلاً امکان‌پذیر نبود مطالعه کنند. در طول دهه ۱۹۵۰ ، یک دانشجوی تحصیلات تکمیلی به نام اوژن آسرینسکی با استفاده از این ابزار چیزی را کشف کرد که امروزه به‌عنوان خواب REM شناخته می‌شود.
در ابتدا مغز شروع به شل شدن و کاهش سرعت می‌کند.در این مدت که کاملاً خواب نیستیم. ممکن است احساسات عجیب‌وغریب و بسیار واضحی داشته باشیم. که به توهمات خواب‌آور معروف هستند. نمونه‌های متداول این پدیده عبارت‌اند از اینکه احساس می‌کنیم. در حال سقوط هستیم. یا می‌شنویم کسی نام ما را صدا می‌کند و یا ناخودآگاه به‌شدت می‌لرزیم
بعدازاین مرحله سه مرحله nrem و یک مرحله rem در خواب اتفاقمی افت .
نیاز به خواب در سنین مختلف متفاوت می‌باشد. و حتی در افراد مختلف با توجه به وضعیت جسمانی و فعالیتی متفاوت می‌باشد اما به‌صورت کلی می‌توان این‌طور دسته‌بندی کرد:
- نوزادان در ابتدای تولد به ۱۶ الی ۱۸ ساعت خواب برای رشد نیاز دارند.
- کودکان و نوجوانان به‌طور متوسط به ۵/۹ ساعت خواب در طول شبانه‌روز نیاز دارند.
- و اغلب بزرگ‌سالان به ۷- ۹ ساعت خواب نیاز دارند
متأسفانه پس از ۶۰ سالگی خواب کوتاه و مقطعی می‌شود. که این افراد مجبورند برای خواب کافی از دارو استفاده کنند. برای آنکه بتوان خواب کافی و مفید داشت. می‌توان مواردی را رعایت کرد که در تنظیم و کیفیت خواب مؤثر است. که شامل: ۲۰ دقیقه ورزش روزانه، عدم مصرف کافئین و نیکوتین در شب، دوش آب گرم، عدم وجود سروصدا و نور زیاد در اتاق‌خواب، تنظیم دمای اتاق و دوری از استرس که بسیار مهم می‌باشد.
عادات بد در خواب
عادات بد و اختلالات بسیاری در هنگام خواب وجود دارد. که تأثیر به سزایی در کیفیت و مقدار خواب می‌گذارند. دلایل زیادی نیز وجود دارد که باعث آن می‌شود. از این موارد می‌توان به: استرس و تنش‌های روحی، افسردگی، اعتیاد، افکار پریشی و حتی بیماری‌های جسمی اشاره کرد.
عادات بد در خواب باعث می‌شود که فرد نتواند در طول شب خواب باکیفیتی داشته باشد و این خود باعث می‌شود فرد در طول روز احساس خستگی و بی‌حوصلگی کند.
به‌طور کل نشانه‌های اختلال خواب شامل: افسردگی، کاهش تمرکز، بی‌حالی و کسالت، افزایش اضطراب، افزایش وزن، چرت زدن، مشکل در خواب رفتن، و…. می بشد
از عادات بد در خواب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بی‌خوابی: از دلایل آن می‌توان به اضطراب، اختلال سطح هورمون‌ها، مشکلات گوارشی، آسم، مشکلات قلبی، سکته مغزی و… اشاره کرد. سه نوع بی‌خوابی داریم مزمن (به‌صورت دوره‌ای می‌باشد و چند روز در طول ماه به طول می‌انجامد) ، متناوب (به‌صورت عادت می‌باشد) و گذرا (در مقطعی از زندگی رخ می‌دهد و سپس فرد به روال عادی برمی‌گردد)
- آینه خواب (وقفه تنفسی): کسانی که این مشکل رادارند در طول خواب چندین مرتبه نفسشان قطع می‌شود که این باعث می‌گردد که فرد از خواب عمیق به مرحله خواب سبک برود و حتی از خواب بیدار شود درنتیجه فرد در طی روز احساس خستگی می‌کند و انگار که اصلاً نخوابیده است کسانی که این مشکل رادارند حتی ممکن است اصلاً از مشکل خود بی‌خبر باشند. نشانه‌های آینه شامل: خروپف و خرخر کردن در خواب است. این مشکل بیشتر در افراد بالای ۶۵ سال، کسانی که اضافه‌وزن دارند و معمولاً مردها دیده می‌شود
- سندرم پاهای بی‌قرار: کسانی که مرتب پاهای خود را تکان می‌دهند و این امر در شب و به هنگام خواب شدیدتر است و این خود باعث می‌شود فرد نتواند به‌راحتی به خواب رود و حتی پس از خواب نیز بدن خود را می‌کشد و این نیز باعث بیداری و خواب بی‌کیفیت می‌شود.
- حمله خواب: این افراد در طول روز احساس کسالت و خواب‌آلودگی شدید می‌کنند و باید طی روز هم حتماً چرت بزنند این افراد سریعاً به خواب عمیق می‌روند و مرحله خواب سبک را طی نمی‌کنند که این خود یک اختلال می‌باشد و پس از بیدار شدن تا لحظاتی قادر به حرکت نیستند و کنترل عضلات خود را ازدست‌داده‌اند.
- راه رفتن در خواب: این افراد در هنگام خواب عمیق راه می‌روند و حتی خودشان پس از بیداری آن را به یاد نمی‌آورند که بیشتر در کودکان شایع است.
- دندان‌قروچه: برخی افراد در طول خواب دندان‌های خود را به هم می‌سابند.
- پرخوابی: در ادامه به توضیح کامل این مورد می‌پردازیم.
پرخوابی
به خواب بیشتر از ۹ ساعت در طول شبانه‌روز گفته می‌شود (در افراد بزرگ‌سال) که به خواب‌آلودگی بیش‌ازحد در روز یا زمان زیاد صرف خواب اشاره دارد، بیماری است که در آن فرد در بیدار ماندن در طول روز مشکل دارد افرادی که این اختلال رادارند بارها در طول روز و در مکان‌های مختلف مجبور به خوابیدن می‌شوند زیرا به‌شدت احساس بی‌حالی و کسالت می‌کنند. این بیماران خواب‌های طولانی داشته و به‌سختی نیز از خواب بیدار می‌شوند و پس از بیداری نیز احساس می‌کنند به مقدار کافی نخوابیده‌اند.
پرخوابی می‌تواند به علت بیماری باشد اما خود پرخوابی نیز می‌تواند باعث بروز بسیاری از بیماری‌ها شود. البته باید توجه داشت که مقدار خوابی که فرد نیاز دارد چقدر است و در مواردی حتی خواب بالای ۱۰ ساعت نیز پرخوابی محسوب نمی‌شود و به سن، سلامت کلی بدن، عادت‌های سبک زندگی، و سطح فعالیتی که انجام می‌دهد بستگی دارد مثلاً در دوران بیماری خواب بیشتری موردنیاز است.
باید توجه داشت که به هنگام خواب وقفه پیش نیاید زیرا این خود باعث پرخوابی می‌شود. از مواردی که مواردی که باعث وقفه در خواب می‌شود می‌توان به همان اختلالات خواب، صداهای بلند، چراغ‌های روشن، مصرف کافئین و نیکوتین، درد، مصرف بعضی از داروها و… اشاره کرد پرخوابی باعث اثرات مضری بر روی بدن می‌شود و علاوه بر مشکلات روحی و روانی، مشکلات جسمی نیز در پی خواهد داشت.
اعتیاد به پرخوابی
طبق تحقیقات به‌عمل‌آمده مشخص‌شده است که پرخوابی می‌تواند به‌صورت گذرا باشد و بسته به شرایط کاری و روحی فرد ممکن است روزهایی بیشتر از حد معمول در خواب باشد اما در بعضی از مواقع به علت‌های گوناگونی که می‌توان از آن‌ها به استرس، پرخوری، بیکاری، عادات بد هنگام خواب، بی‌انگیزگی، و… اشاره داشت شخص دیگر نمی‌تواند خواب باکیفیت و به‌اندازه‌ای داشته باشد و به‌اصطلاح دچار اعتیاد به پرخوابی می‌شود که در این مرحله برای وی مشکلات جسمی و روحی فراوانی به علت خواب زیاد ایجاد می‌شود که نیازمند پیگیری از طریق پزشک و روان‌پزشک و تنظیم برنامه غذایی، دارویی و کاری هست. گاهی شخص به علت خصوصیات ژنتیکی استعداد پرخوابی دارد و این نوع پرخوابی را نمی‌توان اعتیاد برشمرد.
علت پرخوابی
پرخوابی می‌تواند علت‌های فراوانی داشته باشد که بسته به روحیه، شخصیت، حجم کاری، متدهای زندگی و… دارای علائم متفاوتی می‌باشد اما به‌طور کل علت پرخوابی شامل موارد زیر است:
۱)غذا خوردن خیلی نزدیک به ساعت خواب
اگر بدن یک وعده غذایی بزرگ را هضم کند، آرامش و خوابیدن دشوارمی شود. به‌علاوه، دراز کشیدن درحالی‌که غذا هنوز هضم نشده است می‌تواند باعث ورود اسید معده به مری شود و منجر به سوزش معده و سو هاضمه می‌گردد. این احساس سوزش ناراحت‌کننده می‌تواند راحتی و خواب رفتن را غیرممکن کند. حداقل ۲ الی ۳ ساعت باید قبل از خواب غذا خورد.
۲)خوابیدن در ساعت‌های عجیب
هر یک از ما یک ریتم شبانه‌روزی طبیعی داریم که با طلوع و غروب خورشید مرتبط است. این چرخه تعیین می‌کند که چه زمانی نسبت به خستگی و خواب‌آلودگی بیشتر احساس بیداری و تمرکز داشته باشیم. ملاتونین، هورمون خواب، تحت تأثیر نور است. وقتی در طول روز در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، تولید ملاتونین کند می‌شود و همچنان فعال و هوشیار هستید. هنگامی‌که خورشید غروب می‌کند، و در معرض نور کمتری قرار می‌گیرید، ملاتونین افزایش می‌یابد و شما احساس خستگی می‌کنید. خوابیدن در تضاد با ریتم شبانه‌روزی طبیعی ما می‌تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که خوابیدن را دشوار می‌کند. یک برنامه نامنظم خواب مانند دیر خوابیدن و زودهنگام خوابیدن می‌تواند منجر به خواب ناکافی و بی‌خوابی مزمن شود.
۳)نوشیدن قهوه در اواخر روز
مطالعات کتابخانه ملی پزشکی نشان می‌دهد که اثرات قهوه را می‌توان تا ۸ ساعت پس از مصرف احساس کرد. کافئین با تحریک سیستم عصبی، باعث بیداری و افزایش فعالیت مغزی می‌شود که هر دو برای خواب مناسب نیستند.
۵) تمرین قبل از خواب
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین، افزایش دمای بدن و افزایش سطح کورتیزول می‌شود. در صبح و بعدازظهر، اثرات یک تمرین خوب می‌تواند روحیه را بهبود بخشد. بااین‌حال، در اواخر شب، فعالیت بدنی می‌تواند بدن را پر از آدرنالین کند که مانع خواب می‌شود.
از دیگر علت‌های پرخوابی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۶)استعمال مواد مخدر و الکل _7 استفاده از داروهای خواب‌آور _ ۸ افسردگی _ ۹ کم‌کاری تیروئید _ ۱۰ صرع _ ۱۱ چاقی _ ۱۲ آسم _ ۱۳ استعداد ژنتیکی _۱۴ عادات بد در خواب _۱۵ تهویه نامناسب هوا _
علائم پرخوابی
علل مختلفی در پرخوابی نقش دارند گاهی چند علت دست‌به‌دست هم می‌دهند و باعث کسالت زیاد و پرخوابی می‌گردند. عللی که باعث پرخوابی می‌شود شامل موارد زیر می‌باشد:
- محیط: محیطی که انسان در آن زندگی می‌کند و با افرادی که معاشرت می‌کند تأثیر زیادی بر روی وی می‌گذارد و اگر آن جمع عادت پرخوابی و کسل بودن داشته باشند بروی او نیز تأثیر دارد.
- شکست‌های متوالی: گاهی انسان شکست‌های پی‌درپی را تجربه می‌کند که با این شکست‌ها اگر بادید منفی نگاه شود؛ باعث یاس و ناامیدی و درنتیجه بی‌انگیزگی می‌شود
- اهمال‌کاری : به تأخیر انداختن کارها ، باعث پرخوابی می‌شود
- بیکاری و عدم فعالیت‌های فیزیکی: انسان‌هایی که کارهای فیزیکی و بدنی مناسب و برنامه منظمی دارند؛ کمتر تعادل خوابشان به هم می‌خورد
- پرخوری و چاقی: به تجربه همگی دریافته‌ایم که وقتی‌که غذای زیادتری می‌خوریم احساس سنگینی و خواب‌آلودگی می‌کنیم. افرادی که از مشکل اضافه‌وزن (چاقی) رنج می‌برند به خاطر عدم فعالیت زیاد یا مشکلاتی در کارهای روزانه و شغلی و حرفه‌ای خود مواجه می‌شوند که این امر می‌تواند سبب کسالت،تنبلی، افسردگی و خواب‌های مکرر در طول ساعت روز گردد
- عادات مداوم به ورزش‌های سنگین جسمانی: انسان در این ورزش‌ها بجای اینکه نیروی لازم را جهت زندگی خود به دست آورد کلیه سرمایه انرژی خود را در باشگاه‌های ورزشی و … هزینه می‌کند به‌طوری‌که انرژی دیگری برای فعالیت‌های روزانه ندارد.
- بی‌هدف بودن: ممکن است پرخوابی یک علامت باشد یا بخشی از روند یک بیماری مانند بیماری سندرم کلین لوین که شخص حتماً در این بیماری پرخوابی دارد. اما به‌طور کل علائم پرخوابی موارد زیر می‌باشد:
خواب‌آلودگی در طی روز – مشکل در بیدار شدن در صبح – افزایش مدت خواب بیش‌ازحد معمول – احساس بی‌حالی و کسالت – استرس – بی‌قراری و عصبانیت – ضعیف شدن حافظه – کاهش اشتها – افکار و گفتار کند – نیاز به خواب در طول روز – سردرد و افزایش التهاب
شایع‌ترین و مشخص‌ترین علائم پرخوابی بی‌حالی و کسالت می‌باشد باوجوداینکه شخص ساعات بسیاری در خواب بوده است اما بازهم پس از بیداری و در طی روز احساس بی‌حالی و کسالت می‌کند که این خود باعث می‌شود فرد دچار بیماری‌هایی از قبیل افسردگی شود و نمی‌تواند به کارهای خود در طی روز رسیدگی کند و مجبور است همیشه در حال چرت زدن و استراحت باشد.
درمان پرخوابی
درمان پرخوابی راه و روش‌های بسیاری دارد و بسته به نوع مشکل راه‌حل‌های زیر پیشنهاد می‌شود:
تغییر و اصلاح محیط:
۱ . دوستی با انسان‌های منظم و با برنامه
۲ . یافتن کار و حرفه مناسب و یا رشته موردعلاقه
تهیه لیست فواید خواب متعادل و مرور آن‌ها:
مثل روابط اجتماعی مناسب، شغل، و حرفه خوب، احساس نشاط پس از خواب و احساس عزت‌نفس …
تهیه لیست از مضرات فزون خوابی و کسالت و مرور پیوسته آن‌ها:
۱ . ازدست‌داده روابط اجتماعی لذت‌بخش.
۲ . به خطر انداختن آینده تحصیلی، شغلی، ازدواج و …
۳ . احساس حقارت و خودکم‌بینی و بی‌کفایتی و افسردگی.
۴ . از دست‌دان تمرکز در کارهای روزانه
قرارداد مشروط:
شما می‌توانید برای خود مشخص کنید هرروزی که لغز کردید و عادت بر پرخوابی بر شما چیره شد، مستحق چه تنبیهی می‌باشید و یا برعکس اگر شما این عادت را از بین بردید چه پاداشی به خود بدهید.
بهداشت خواب:
گاهی فضای نامناسب انسان را به کسالت و پرخوابی تشویق می‌کند
۱ . شب زود به رختخواب بروید و صبح زودتر بیدار شود
۲ . از مطالعه کردن در رختخواب، دراز کشیدن هنگام مطالعه و … پرهیز کنید.
۳ . به‌محض بیدار شدن سریع از رختخواب جدا شوید و رختخواب خود را کاملاً جمع کنید.
۴٫سعی کنید رختخواب را در دسترس قرار ندهید و یا در اتاقی باشید که رختخواب نباشد.
۵ . فضای اتاق زیاد گرم نباشد (حتماً هوا در آن جریان داشته باشد)
۶ . اتاقی که شبیه اتاق‌خواب است برای مطالعه و نشستن انتخاب نکنید.
۷ . شب‌ها به‌هیچ‌وجه از غذاهای چرب، سنگین، تندوتیز و پر ادویه مصرف نکنید معده غذا را به‌سختی هضم می‌کند و درنتیجه درجه حرارت بدن بالا می‌رود و خواب‌آلودگی بیشتر شود
از غذاهایی که سرشار از هیدرات‌های کربن هستند کمتر استفاده شود:
چراکه این ماده، دارای اثر آرام‌بخش زیاد است و ترشح سروتونین را زیاد می‌کند درنتیجه خواب زیاد می‌شود.
نوشیدنی‌های کافئین دار
مثل چایی و قهوه (کافئین محرک بسیار قوی است که با چرخه طبیعی خواب تعارض دارد)
زنگ و هشدار برای صبح‌ها
استفاده از هشدار باعث می‌شود که به‌مرورزمان عادت بد پرخوابی ترک شود
استفاده از نوردرمانی
به این صورت است که شب‌ها اتاق‌خواب نسبتاً تاریک باشد و با طلوع آفتاب با نور خورشید اتاق روشن شود.
دارویی‌های محرک سمپاتیک
این نوع داروها باید بر اساس دستور پزشک تجویز شوند و نقطه مقابل داروهای خواب‌آور می‌باشند.
همان‌طور که گفته شد خواب اهمیت بسیاری در زندگی انسان دارد و هرگونه مشکل در مقدار و کیفیت آن باعث عوارض متعددی در زمینه‌های جسمی و روحی می‌شود. عادت بد پرخوابی که یکی از عادات خواب محسوب می‌شود نه‌تنها باعث مشکلات جسمی همچون چاقی، گوارشی و قلبی و… می‌شود بلکه عوارض روحی نیز مانند افسردگی، اضطراب و… به همراه دارد پس می‌توان نتیجه گرفت که سریعاً باید نسبت به ترک این عادت اقدام کرد و به فکر درمانی برای آن بود که این درمان می‌تواند به شکل دارویی (برای کسانی که پرخوابی آن‌ها ناشی از بیماری و مشکلات ژنتیکی است) ، و یا به‌صورت تغییر در عادات و سبک‌های زندگی باشد که به آن‌ها اشاره کردید. ما در نحوینو با شما هستیم، تا هنر سالم زیستن را به شما بیاموزیم و درراه رسیدن به اهدافتان شمارا یاری کنیم.
دیدگاه ها
ارسال دیدگاه